걷기는 부상의 위험이 거의 없고
따로 준비해야 할 운동 기구나
특별한 공간이 필요하지 않아서
언제 어디서나 마음만 먹으면
할 수 있는 운동이다.
단 올바른 자세로
자신에게 알맞은 양의 걷기를 할 때
운동 효과는 극대화된다.
걸어라. 걸어서 행복해져라.
걸어서 건강해져라.
무리 없는 최고의 유산소운동,
히포크라테스도 인정한
최고의 약, ‘걷기’의 효과
1. 심장마비를 예방해준다
평소 걷기 운동을 꾸준히 한 사람은
심장마비의 위험을 37%나
낮출 수 있다고 한다.
특히 심장 질환을 앓고 있거나
회복기에 있는 환자에게
걷기 운동은 매우 중요하다.
치료와 함께 걷기 운동을 병행하면
심장을 건강하게 회복시키는 데
큰 도움이 되기 때문이다.
2. 스트레스를 해소할 수 있다
현대인들 대부분은 스트레스에 시달린다.
스트레스를 해소할 수 있는
가장 좋은 방법은 운동인데,
연령대가 높은 사람에게
걷기 운동은 스트레스를 해소할 수 있는
부담 없는 운동법이라 할 수 있다.
하루에 딱 30분만 걷기 운동을 실천해도
스트레스를 해소할 수 있고,
정신적인 안정과 숙면에도 도움이 된다.
3. 치매를 예방한다
치매를 치료하는 약은 없다.
평소 치매 예방에 좋은 생활습관을 들여서
예방에 힘쓸 수밖에 없다.
뇌 세포는 손상되면 재생이 어렵기 때문에
뇌 건강에 좋은 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.
치매와 관련된 다수의 연구 결과에 의하면
하루에 30분 이상 걷기 운동을 하는 사람은
그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 확률이
40% 이상 낮다고 한다.
4. 녹내장을 예방할 수 있다
녹내장은 안압의 상승으로 인해
시신경에 장애가 생겨 시야 결손 및
시력 손상을 일으키는 질환으로,
걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도
어느 정도 예방이 가능하다고 한다.
단, 이미 녹내장이 있다면 걷기 운동은 하되
머리로 피가 몰리는 물구나무서기 자세나
복압이 올라가는 운동은 피하는 것이 좋고,
금연과 금주도 함께 실천해야 한다.
5. 하체 근육을 강화시킬 수 있다
걷기 운동을 꾸준히 하면
하체 근육이 발달해
튼튼한 허벅지와 종아리를 만들 수 있다.
하체 근육이 소실되는 중장년층이라면
걷기 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다.
건강을 챙길 수 있을 뿐 아니라 누구보다
건강한 허벅지와 다리를 갖게 될 것이다.
6. 소화기관을 개선한다
나이가 들수록 식사 후 소화가 잘 되지 않고
배에 가스가 차 불편한 경우가 많아진다.
이때 걷기 운동을 해주면 소화기관이 개선되고
몸속 노폐물이 배출될 뿐 아니라
변비도 해소할 수 있다.
단, 식후 바로 하는 걷기 운동은
오히려 소화기관에 부담을 줄 수 있으므로
식사 후 2시간 정도가 지나 걷는 것이 좋다.
7. 뼈 건강에 도움이 된다
다수의 연구에 따르면 일주일에 4회 이상
빠르게 걷기 운동을 하는 사람이
천천히 걷는 사람보다
고관절과 관절염이 발병할 위험이
훨씬 낮다고 한다.
평지로 걷다가 계단이나 언덕을 오르내리면
골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 데
더욱 도움이 된다고 한다.
8. 폐 기능이 향상된다
30분씩 걷기 운동을 하는 습관은
폐 기능 향상뿐만 아니라
고혈압 예방에도 도움이 되며,
면역력 증진에도 효과가 있다고 한다.
공원을 돌며 운동하거나
높지 않은 산을 일정한 보폭으로
걷는 방법으로 등산을 해도 좋다.
9. 다이어트에도 효과적이다
비만인 사람이 무리하게
달리기를 할 경우
관절에 무리를 줄 수 있다.
이때는 걷기 운동으로
어느 정도 체중을 감량하고
운동 습관을 들인 후
달리기 운동을 하는 것이 좋다.
걷기는 젖산 분비가 적어
쉽게 지치지 않고
장시간 운동을 할 수 있어
체중 감량에 효과적이다.
10. 당뇨를 예방한다
당뇨병 환자가 가장 많이 듣는 말 중 하나가
매일 최소 30분씩 걸으라는 것이다.
걷기 운동을 하면 근육과 지방 세포들의
인슐린 작용이 활발해져 당뇨병 개선 및
예방 효과를 거둘 수 있다.
운동량만큼 중요한 ‘걷기’ 자세
걷기 전문가들은 걷기 운동이 효과를 얻으려면
강도와 빈도만큼 중요한 것이 자세라고 말한다.
몸의 상체와 하체, 좌우 균형을 이루어
각 관절에 걸리는 부하를 최소화해야
오랫동안 건강한 관절을 유지할 수 있기 때문.
바른 자세로 걷지 않으면
근육에 불균형이 생겨서
운동 효과를 얻기보다
오히려 신체 구조에 좋지 않은
변화가 생기며 운동 부작용을 얻게 된다.
잘못된 자세로 걷게 되면 발이 삐끗해서
부상을 입거나 발목 관절염, 허리 질환 등
다양한 질병을 부를 수 있다.
또한 걷기의 운동 효과를 극대화하려면
장시간 속보로 걷는 것이 좋다.
100m 달리기 같은 단시간의 운동은
생각보다 효과가 크지 않다.
단시간 고강도 운동은 지방보다
당분이 많이 쓰이기 때문에
비만 해소에도 효과가 덜하다.
몸의 지방을 제거하는 것이 목적이라면
가능한 한 매일 장시간 빠른 걸음을
계속하는 것이 가장 좋다.
장시간 속보는 심장병, 뇌졸중 예방에도
큰 도움이 된다.
걷기 운동의 올바른 자세
1
배에 힘을 주고 등을 곧게 편다.
발을 내디디면서 발 바깥쪽이
먼저 바닥에 닿도록 해야
몸이 받는 충격을 최대한 흡수할 수 있다.
2
발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간
가볍게 바닥을 밀어 힘들이지 않고 속도를 낸다.
체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로
발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동한다..
3
몸의 중심이 앞으로 이동했으면
다른 쪽 발을 내디딜 수 있도록
발뒤꿈치를 들어준다.
팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고
팔의 움직임과 함께 어깨를
자연스럽게 좌우로 돌린다.
도전! 걷기 운동
건강 상태가 급격히 떨어지는
30대 후반부터는
사회적인 스트레스가 많아지고
서서히 생활습관병이 시작된다.
이 시기야말로 그 어느 때보다
적극적인 신체활동이 필요한 때다.
걷기를 통해 건강을 미리미리 지켜보자.
자신의 신체 상황에 맞게
올바른 자세로 걷는 것이 중요하다.
처음 시작할 때는 전문가 상담이 필수
운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하고
필요할 경우 운동부하검사를 받아
심장마비 등의 위험에 철저히 대비해야 한다.
중년이 되면 건강에 위험한 요인이나
질병이 한두 개쯤은 있게 마련이므로
지나친 운동은 삼가는 것이 좋다.
걷기 운동을 시작할 때도
처음에는 강도를 약하게 하다가
조금씩 강도를 높여가는 것이 현명하다.
초보자의 경우 운동 강도가
30~40% 정도인 완보나 산보로
걷기를 하다가 점차 운동 강도를 높여
40~70% 정도인 속보, 급보로
걷는 것이 효과적이다.
운동시간은 자신의 목표 심박수에
도달한 상태에서 30~60분 정도
지속하는 것이 이상적이고
초보자는 주당 3회 정도가 적당하며
체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다.
걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에
속도를 빠르게 해도 목표 심박수에
도달하기 어려울 수 있을 것이다.
이때는 운동 시간을 늘려줌으로써
운동의 효과를 얻을 수 있다.
걷기 운동을 통해
운동의 효과를 얻기 위해서는
올바른 방법으로 걷는 것이 중요하다.
너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은
효과적인 방법이 아니다.
심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록
팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고
자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다.
걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간
준비운동과 정리운동을 해야 한다.
속도에 따라 다른 이름의 ‘걷기’
걷기는 어떻게 걷든지 간에
걷는 방법은 모두 동일하다.
다만 걷기의 숙련 정도에 따라
팔의 위치와 발을 놓는 위치가
속도에 맞게 변할 뿐이다.
걷기의 종류는 속도에 따라
6가지로 나뉜다.
1. 완보 (천천히 걷기)
걷기의 첫 단계로서 기초연습단계이다.
주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다.
운동 강도는 20~40% 이며
분속 50~60m의 속도로
시간당 3~3.5km를 이동하며,
분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요된다.
2. 산보 (산책 걷기)
일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로
운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로
시간당 3.5~4km를 이동하며
분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.
3. 속보 (빠르게 걷기)
팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다.
운동 강도는 50~70%이고
분당 80~90m의 속도로
시간당 5~5.5km를 이동하며,
분당 3.5kcal 이상의
에너지가 소비된다.
속보를 하면 심폐 기능이 좋아지고
뼈와 근육이 튼튼해진다.
4. 급보 (급하게 걷기)
운동 강도는 60% 이상이고
분속 100~110m의 속도로
시간당 6~7km를 이동하며
분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비된다.
유산소성 운동능력의 향상을
극대화하여 성인병의 예방 및
치료에 효과적인 걷기 방법이다.
5. 강보 (힘차게 걷기)
일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는
걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고,
분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로
이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비되어
운동 효과가 매우 높다.
6. 경보 (경기 걷기)
시간당 15km 이상을 걷기 때문에
운동 강도가 높아서 고관절, 무릎관절,
발목관절 등에 상해를 입을 수 있고,
기술적 요소가 필요하기 때문에
일반인들의 걷기 방법으로는 권장되지 않는다.
연령별 운동 효과 높이는 노하우
40대, 근력 강화 운동과 병행
40대는 운동부족에 따른 체력 저하는
물론이고 비만과 여러 가지 생활습관병이
염려되는 시기이므로 식사조절과
규칙적인 운동으로 체중조절에 신경 쓴다.
걷기 운동은 심폐기능을 향상시키는
최고의 유산소 운동이므로
이 시기 연령대에 매우 적합한 운동이다.
단 유산소 운동과 함께
근육 기능을 향상시키는
웨이트 운동을 적절히 병행해야 한다.
특히 골밀도가 줄어드는 40대 여성은
골다공증 예방을 위한
근력운동에 중점을 두어야 한다.
운동시간은 1회 30~60분씩
일주일에 3~5일 정도가 적당하다.
비만일 경우에는 걷기를 가볍게
장시간 하는 것이 바람직하다.
50대, 전신 근육 이용한 걷기로 비만 관리
50대 역시 체중조절과 생활습관병
관리를 위한 운동이 필요하다.
50대는 누구나 생활습관병 인자를
한두 개 이상 가지는 시기이므로
운동을 통해 비만이나
생활습관병을 관리해야 한다.
그러나 순간반응이나
평형감각이 떨어지기 때문에
체력소모가 많은 운동은 위험하다.
땀을 많이 흘리는 과격한 운동도
인체 면역체계나 노화에 악영향을
끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.
걷기 외에 유연성을 키우는
요가나 태극권, 국선도 같은
심신훈련 운동도 좋다.
운동시간은 매회 20~60분씩
주당 3~5회 정도가 가장 적당하다.
60대, 근육ㆍ관절기능을 강화하자
60세가 넘으면 육체 활동은
가볍게 하는 것이 좋다.
물론 운동을 새롭게 시작할 경우에는
전문의와 상담해야 한다.
60대의 운동 목표는 노화 방지와 함께
근육과 관절기능을 유지하고 강화하는 것이다.
걷기와 같은 가벼운 운동을
규칙적으로 하는 것이 좋다.
65세 이상 여자를 대상으로 한 연구결과,
규칙적으로 걷는 사람은 기억력 감퇴율도
낮은 것으로 나타났다.
1 thought on “너무 간단하지만 중요한 중년의 건강 습관 ‘걷기’”